Slecht slapen in de overgang? 7 tips om beter door te slapen
Val je redelijk snel in slaap, maar word je iedere nacht rond hetzelfde tijdstip wakker? Lig je vervolgens te piekeren, krijg je het plotseling warm of voel je je de volgende ochtend alsof je nauwelijks hebt geslapen?
Je bent niet de enige.
Slaapproblemen komen veel voor tijdens de overgang. Wetenschappelijk onderzoek beschrijft dat ongeveer 40 tot 69 procent van de vrouwen tijdens de overgangsfase slaapverstoringen ervaart. Vooral regelmatig wakker worden en moeite hebben om daarna opnieuw in slaap te vallen komen vaak voor.
Dat betekent niet dat je het simpelweg moet accepteren. Door beter te begrijpen wat jouw slaap verstoort, kun je gerichter werken aan een avondroutine die jouw lichaam helpt om tot rust te komen.
Waarom slaap je slechter tijdens de overgang?
Tijdens de perimenopauze en menopauze veranderen de hoeveelheden oestrogeen en progesteron in het lichaam. Deze hormonen hebben niet alleen invloed op de menstruatiecyclus, maar hangen ook samen met lichaamstemperatuur, stemming en het slaap waakritme.
Slecht slapen tijdens de overgang kan onder andere samenhangen met:
- Opvliegers en nachtelijk zweten
- Veranderingen in de hormoonhuishouding
- Meer stress, onrust of piekergedachten
- Een veranderend slaap waakritme
- Snurken of slaapapneu
- Rusteloze benen
- Gewoonten die de slaap onbedoeld verstoren
Opvliegers zijn dus niet altijd de enige oorzaak. Een wetenschappelijke review concludeert dat slaapproblemen tijdens de overgang kunnen ontstaan door een combinatie van hormonale veranderingen, temperatuurwisselingen en stemmingsklachten.
Daarom bestaat er ook geen enkele tip die voor iedere vrouw werkt. Het doel is om te ontdekken welke factoren bij jou de grootste invloed hebben.
1. Sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op
Een betere nachtrust begint niet pas wanneer je naar bed gaat. Het tijdstip waarop je opstaat, is minstens zo belangrijk.
Probeer iedere dag ongeveer op hetzelfde tijdstip op te staan, ook nadat je slecht hebt geslapen. Lang uitslapen kan aantrekkelijk voelen, maar kan ervoor zorgen dat je de volgende avond minder slaapdruk hebt.
Kies daarom eerst een realistische, vaste wektijd. Pas daarna bepaal je welk tijdstip geschikt is om naar bed te gaan.
Praktische regel:
Ga pas naar bed wanneer je slaperig bent, niet alleen omdat de klok aangeeft dat het bedtijd is.
2. Zoek direct na het opstaan daglicht op
Licht is een belangrijk signaal voor je biologische ritme. Daglicht in de ochtend helpt je lichaam te herkennen dat de dag is begonnen.
Open direct na het opstaan de gordijnen en probeer in de ochtend naar buiten te gaan. Een korte wandeling, een kop koffie in de tuin of op de fiets naar het werk kan al onderdeel worden van je vaste ritme.
In de avond werkt het andersom. Fel licht en langdurig schermgebruik kunnen je lichaam juist het signaal geven dat het nog dag is.
Maak het laatste uur voor het slapen daarom rustiger:
- Dim de verlichting
- Leg je telefoon buiten handbereik
- Kies rustige activiteiten
- Vermijd werk en intensieve gesprekken vlak voor bedtijd
Het gaat niet om een perfecte avond, maar om een herkenbaar patroon dat je iedere dag kunt herhalen.
3. Maak je slaapkamer geschikt voor temperatuurwisselingen
Nachtelijk zweten en opvliegers kunnen ervoor zorgen dat je wakker wordt. Een warme slaapkamer, dik dekbed of slecht ademende slaapkleding kan dit versterken.
Kies daarom voor een koele, donkere en rustige slaapkamer. Gebruik eventueel meerdere dunne lagen in plaats van één zwaar dekbed. Hierdoor kun je gemakkelijker iets verwijderen wanneer je het warm krijgt.
Leg daarnaast schoon slaapmateriaal klaar. Wanneer je ’s nachts bezweet wakker wordt, voorkom je dat je lang wakker blijft doordat je nog van alles moet zoeken.
Let ook op alcohol. Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller slaperig wordt, maar kan de slaap later in de nacht juist onrustiger maken.
4. Gebruik je bed niet als plek om te piekeren
Wanneer je iedere avond wakker in bed ligt, kan je brein het bed onbewust gaan koppelen aan frustratie, onrust en piekeren.
Een belangrijk principe uit cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is daarom stimuluscontrole. Hierbij wordt het bed opnieuw gekoppeld aan slapen.
Lukt het langere tijd niet om opnieuw in slaap te vallen?
Sta dan rustig op, ga naar een andere ruimte en doe iets ontspannends bij gedimd licht. Denk aan lezen, rustige muziek of ademhalingsoefeningen. Ga terug naar bed zodra je opnieuw slaperig wordt.
Blijf niet voortdurend op de klok kijken. Dat vergroot vaak de druk om te moeten slapen.
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid wordt in wetenschappelijke richtlijnen aanbevolen als behandeling voor chronische slapeloosheid. Onder andere stimuluscontrole, aanpassing van de tijd in bed en het aanpakken van slaapgedachten kunnen hiervan onderdeel zijn. Alleen algemene slaaphygiëne is bij chronische slapeloosheid vaak niet voldoende.
5. Schrijf piekergedachten vóór het slapen op
Veel vrouwen merken dat hun lichaam moe is, terwijl hun hoofd actief blijft.
Gedachten als deze zijn herkenbaar:
“Waarom kan ik alweer niet slapen?”
“Hoe kom ik morgen de dag door?”
“Wat als dit nooit meer overgaat?”
Proberen om deze gedachten weg te duwen werkt vaak averechts. Plan daarom eerder op de avond tien minuten in om alles op papier te zetten.
Maak twee kolommen:
Wat houdt mij bezig?
Wat kan ik hier morgen concreet aan doen?
Door een vervolgstap op te schrijven, hoeft je brein het probleem niet de hele nacht te blijven herhalen.
Slapen is geen prestatie die je kunt afdwingen. Je kunt alleen de omstandigheden creëren waarin je lichaam gemakkelijker tot rust komt.
6. Kijk kritisch naar cafeïne, alcohol en late maaltijden
Cafeïne zit niet alleen in koffie. Het kan ook voorkomen in thee, cola, energiedrank, chocolade en sommige sportproducten.
Ben je gevoelig voor cafeïne, experimenteer dan twee weken met een vaste grens. Drink bijvoorbeeld alleen in de ochtend koffie en kies later op de dag voor een cafeïnevrij alternatief.
Let daarnaast op zware maaltijden vlak voor het slapen. Met honger naar bed gaan is niet prettig, maar een zeer volle maag kan eveneens onrust veroorzaken.
Kijk niet alleen naar wat theoretisch “goed” of “fout” is. Houd bij wat er bij jou gebeurt. Misschien slaap je slechter na wijn, pittig eten, laat sporten of meerdere koppen koffie. Zonder registratie blijven dit vermoedens.
7. Bouw één vaste avondroutine die je kunt volhouden
Een avondroutine hoeft niet uitgebreid te zijn. Een ingewikkelde routine die je drie dagen volhoudt, werkt minder goed dan een eenvoudige routine die iedere avond terugkomt.
Een praktische avondroutine kan er zo uitzien:
21.00 uur, verlichting dimmen en laatste werkzaamheden afronden
21.15 uur, warme douche en slaapkamer luchten
21.30 uur, telefoon wegleggen
21.35 uur, vaste avondroutine en eventueel voedingssupplement innemen
21.45 uur, lezen of rustige ademhaling
22.15 uur, naar bed wanneer je slaperig bent
Kies geen tien nieuwe gewoonten tegelijk. Begin met drie vaste onderdelen en houd deze minimaal twee weken vol.
Houd twee weken een slaapdagboek bij
Wanneer je slecht slaapt, voelt iedere nacht al snel hetzelfde. Een slaapdagboek maakt patronen zichtbaar.
Noteer iedere ochtend:
- Hoe laat je naar bed ging
- Hoe lang het ongeveer duurde voordat je sliep
- Hoe vaak je wakker werd
- Hoe laat je opstond
- Of je last had van opvliegers
- Hoeveel cafeïne of alcohol je gebruikte
- Hoe uitgerust je je voelt op een schaal van 1 tot 10
Kijk na twee weken naar verbanden. Niet naar één slechte nacht, maar naar terugkerende patronen.
Een supplement vervangt geen goede slaaproutine
Een voedingssupplement is geen vervanging voor een vast slaapritme, medische behandeling of gezonde leefstijl.
Cloudplunge is daarom ontwikkeld als aanvulling op een consequente avondroutine. De formule bevat geen melatonine en is bedoeld voor vrouwen die hun slaaproutine op een eenvoudige manier willen ondersteunen.
De sterkste aanpak bestaat niet uit één snelle oplossing. Het is een combinatie van gedrag, regelmaat, ontspanning en aandacht voor wat jouw lichaam nodig heeft.
Wil je jouw avondroutine compleet maken?
Bekijk Cloudplunge en ontdek hoe je het melatoninevrije voedingssupplement kunt combineren met jouw vaste slaapritueel.
Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?
Bespreek je slaapproblemen met een huisarts wanneer ze langere tijd aanhouden, je dagelijks functioneren beïnvloeden of gepaard gaan met andere klachten.
Vraag zeker om advies wanneer je:
- Zeer hard snurkt
- Mogelijk stopt met ademen tijdens het slapen
- Overdag extreem slaperig bent
- Ernstige opvliegers of stemmingsklachten ervaart
- Last hebt van rusteloze of pijnlijke benen
- Bijna iedere nacht langdurig wakker ligt
Slecht slapen tijdens de overgang kan meerdere oorzaken hebben. Een arts kan helpen onderzoeken of er sprake is van overgangsgerelateerde klachten, slapeloosheid, slaapapneu of een andere onderliggende oorzaak.
Conclusie
Slecht slapen in de overgang is geen kwestie van onvoldoende discipline. Hormonale veranderingen, opvliegers, stress en veranderende slaapgewoonten kunnen elkaar versterken.
Begin daarom niet met zeven veranderingen tegelijk.
Kies deze week drie acties:
- Sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op
- Zoek in de ochtend direct daglicht op
- Maak een vaste, rustige avondroutine
Houd vervolgens twee weken bij wat er verandert. Zo maak je van slapen geen dagelijkse strijd, maar een proces dat je stap voor stap kunt verbeteren.
Wetenschappelijke bronnen
Maki, P. M., Panay, N. & Simon, J. A. (2024). Sleep disturbance associated with the menopause. Menopause, 31(8), 724 tot 733. DOI: 10.1097/GME.0000000000002386.
Edinger, J. D. et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255 tot 262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
Furukawa, Y. et al. (2024). Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta Analysis. JAMA Psychiatry. DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2023.5060.
Disclaimer: Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige slaapproblemen een arts.